Po 50. letu je pravilna prehrana pomembnejša kot kdajkoli prej, še posebej zato, ker vaše telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na splošno počutje. Preberite, katerim 5 zapovedim o zdravi prehrani je treba slediti v tem novem življenjskem obdobju, ne glede na to, ali jeste doma, zunaj ali le praznujete praznik.
Vsakdo ve, da lahko zdrava prehrana predstavlja pravcati izziv, še posebej, ko jeste v restavraciji in med prazniki (kako mikavno!). Toda, ko vstopimo v menopavzo, je zaradi velikih hormonskih sprememb v telesu, pravilna prehrane pomembnejša kot kdajkoli prej: na primer, mnoge ženske v svoji prehrani potrebujejo dodaten odmerek kalcija za preprečevanje izgube kostne mase. Sledite tem petim zapovedim o zdravi prehrani, ki so prilagojene pogostim situacijam, v katerih je težko ostati disciplinirani, da bi se počutili močnejši in bolj energični kot kdajkoli prej.
1. V trgovini: pojdite naravnost do svežega sadja in zelenjave
Naj vas ne zamika, da bi košarico napolnili s sladkarijami, prigrizki in drugo nezdravo hrano. Pojdite naravnost do svežega sadja in zelenjave ter napolnite košarico z različnimi raznobarvnimi hrustljavimi prigrizki. Korenje in jabolka so polna vlaknin in so lahko odličen prigrizek ob gledanju televizije. Listnata zelenjava, kot je listnati ohrovt, vsebuje veliko železa in kalcija, ki je nujno potreben za ženske v menopavzi, za katere je ohranjanje zdravih kosti zelo pomembno. Poskusite v pečici speči ohrovtov čips z malo oljčnega olja in soli – zelo je okusen in poln hranilnih snovi.
2. V restavraciji: najejte se juhe ali solate in zdravih predjedi
Hrana v restavracijah je pogosto polna skritih maščob, masla in sladkorja. Odličen trik, kako jesti zdravo v restavraciji je, da pred glavno jedjo naročite juho in/ali solato: te jedi so bogatejše z vitamini in drugimi hranilnimi snovmi, zaradi vlaknin in vode pa boste tudi prej siti. Juhe, na primer iz špinače in leče ali korenaste zelenjave, so še posebej zdrave, medtem ko solate z veliko temnolistnate zelenjave poskrbijo za večjo količino kalcija na vašem krožniku. Lahko tudi preskočite glavno jed in raje naročite eno ali dve manjši predjedi, vendar se izognite hrani, ocvrti v olju.
3. Kosilo v službi: za sladico izberite sadje ali mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščobe
Ko jeste s sodelavci ali greste na poslovno kosilo s strankami, se bo morda težko izogniti nezdravi hrani, ampak vseeno vzemite za sladico sadni krožnik ali jogurtov parfait. Kalcij in vitamin D iz jogurta in drugih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe, bosta poskrbela za močnejše kosti, medtem ko bo sveže sadje ponudilo prijetno sladkost z resnično hranilno vrednostjo.
4. Praznične jedi: najejte se zelenjave in ne pretiravajte z alkoholom
Načrta zdrave prehrane se je še posebej težko držati med prazniki, ampak ta trik vedno deluje: več kot polovico krožnika napolnite z zelenjavno prilogo, pustim mesom in svežim sadjem. Ne jemljite dvakrat, razen rahlo kuhane zelenjave. Priloge, kot sta popečena rdeča pesa in brstični ohrovt, so bogate z železom, folno kislino in drugimi pomembnimi hranilnimi snovmi. Privoščite si tudi kozarec vina ali dva, vendar se izognite čezmernemu uživanju alkohola.
5. Če se vam doma ne ljubi kuhati, vnaprej pripravite zdrav obrok in ga zamrznite
Priznajmo si: obstajajo večeri, ko se nam preprosto ne ljubi kuhati. Toda namesto nakupa gotovih jedi ali naročanja mastne hrane na dom v teh trenutkih lenobe, uporabite raje zamrznjene obroke zdravih in preprostih jedi, ki ste jih vnaprej pripravili doma, katere nato le pogrejete. Tako boste lahko takoj uživali v juhi iz leče in druge zelenjave, ki vas bo ogrela, polnozrnatih testeninah, ali v puranjem čiliju s črnim fižolom in rdečo papriko. Takšen jedilnik, ki ga lahko preprosto zamrznete, je poln vlaknin, beljakovin in pomembnih vitaminov, ki prispevajo k temu, da se lahko tudi med menopavzo počutite in ste videti odlično.