Avtor članka
Dr. Agnieszka Szmurło
Potite se! Telesna aktivnost je vaša najboljša prijateljica. Brez pretiravanja, ravno toliko, da se boste dobro počutili.
Vaše telo prestaja marsikaj, a če mu privoščite nekaj treningov na teden, ste lahko prepričani, da vse deluje, kot je treba, in da bo tako tudi ostalo.
Vadba je vaša najboljša prijateljica.
Dr. Agnieszka Szmurło
Negativne spremembe, ki se pojavijo med menopavzo, lahko opazimo v mišičnem tkivu. Opažamo poslabšanje mišic (sarkopenijo) in spremembe kontraktilnih lastnosti. Telovadba se uporablja kot nefarmakološki poseg za preprečevanje in obnavljanje zgoraj omenjenih fizioloških učinkov. Znano je, da lahko telovadba izboljša funkcionalne in fizične parametre, kot so telesna zgradba in moč, kardiorespiratorna sposobnost in mineralna gostota kosti [1].
Fizična aktivnost je lahko celo bolj pomembna pri določanju bodoče telesne funkcije kot vaša telesna teža. Čeprav so vrsta, pogostost in trajanje vadbe, potrebne za zmanjšanje tveganja padcev in povečanje kostne gostote, še vedno stvar različnih polemik, se zdi, da je vzdržljivostni trening najboljša izbira, saj lahko upočasni izgubo mineralov v kosteh in ohrani mišično maso. Uporaba uteži med vadbo pa lahko dodatno izboljša telesno funkcijo [2].
Ponujamo vam nekaj idej, kako ostati aktivni:
· Tek
· Hoja
· Plavanje
· Kolesarjenje
· Joga
· Pilates
· Qi Gong
Pravila za lepo linijo so preprosta.
1. Višja kot je raven dnevne telesne aktivnosti in večja kot je telesna zmogljivost, manjše je tveganje za razvoj kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi in presnovnimi boleznimi [3].
2. Ko opazite, da ste v slabši formi, se nikar ne začnite gibati manj! S tem boste še bolj zmanjšali svojo formo [3].
3. Izvajanje prilagojene telesne aktivnosti, ki povečuje ali ohranja dinamično ravnovesje in moč ekstenzije kolena, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja padcev [2].
4. Za izboljšanje funkcionalne sposobnosti priporočamo nekatere vrste vadbe, kot so neprekinjena in izmenična vadba (hoja in tek) ter treningi fleksibilnosti in vzdržljivosti [1].
5. Trening vzdržljivosti naj poteka pod vodstvom fizioterapevta ali osebnega trenerja. Vaje so lahko sestavljene iz: potiskanja nog, potiskanja na prsni koš, sedečega veslanja, raztezanja nog, razgibavanja nog, potiskanja bokov, trebušnjakov in hrbtnjakov. Pomembno si je zapomniti, da naj vsaka vadba vključuje 10-minutno ogrevanje na kardio napravi in dinamično ali statično raztezanje po vadbi [4].
6. Poskusite biti čim bolj aktivni. Namesto vožnje z avtomobilom ali javnim prevozom raje hodite. Namesto z dvigalom se vzpenjajte po stopnicah.
7. Fizična aktivnost v kombinaciji z dobro prehrano (ustreznim vnosom hranil) lahko pomaga ženskam v menopavzi in prepreči upad telesnih funkcij, ki je značilen za staranje, zato si je treba zapomniti, da bodo najboljši rezultati prišli s kombinacijo obeh [2].
Na kratko:
- Bodite več na nogah.
- Več hodite.
- Vzpenjajte se po stopnicah.
- Nosite torbe.
- Občasno povečajte utrip in se malo spotite.
Majhni napori čez dan imajo dolgoročne učinke. Aktiven življenjski slog in dobra prehrana sta ključnega pomena za ohranjanje linije.
VIRI:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E. in Perez, S. E. A. (2010). Menopavza: poudarjanje učinkov vzdržljivostnega treninga. International Journal of Sports Medicine, 31 (11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O. in Jones, E. M. (2010). Ohranjanje funkcionalnosti v poznejših letih: pregled prehrane in telesne aktivnosti pri ženskah v menopavzi. Journal of Nutrition For the Elderly, 29 (3), 259–292.
[3]. Wiśniewska, A., Napierała, M., Pezala, M., Zukow, W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy = Vpliv telesne aktivnosti na psihomotoričnost žensk v menopavzi. Journal of Health Sciences. 2014; 4 (14): 257–272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L. in Spetz Holm, A. C. E. (2016). Trening vzdržljivosti za vročinske valove pri ženskah v menopavzi: naključno kontrolirano testiranje. Maturitas, 85, 96–103.