Kako se znebiti trebuha v menopavzi?
Zmanjšanje trebuha je večinoma stvar telovadbe, pravi izziv pa je ne dovoliti, da se poveča. Maščobno tkivo vam ne bo v pomoč zaradi vseh sprememb, s katerimi se soočate, a zdrava prehrana dela čudeže.
Obdobje menopavze zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu, ženskam prinaša veliko tveganje za debelost in prekomerno težo [1]. Prerazporeditev maščobnega tkiva se zgodi na poseben način. Namesto ginoidnega tipa nabiranja maščobe, značilnega za reproduktivna leta, ko se maščobno tkivo nabira na stegnih in bokih, se pojavi androidni tip telesa. Odvečna maščoba se kopiči v podkožnem tkivu trebuha, kar povzroča tisto, čemur pogovorno pravimo trebuh [2].
Kaj storiti
- Izogibajte se t. i. čudežnim dietam, kot so post, sadne diete in visokobeljakovinske diete.
- Vaša prehrana mora biti bogata z vlakninami: vsaj 400 g (obrok) sadja in zelenjave na dan.
- Omejite vnos prostih sladkorjev v okviru vašega skupnega energijskega vnosa.
- Zmanjšajte vnos maščobe na manj kot 30 % skupnega energijskega vnosa.
- Izogibajte se predelani, pečeni in ocvrti hrani (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebuje industrijsko proizvedene transmaščobe.
Kako lahko začnete odstranjevati trebušno maščobo?
Pravi odgovor sta telesna vadba in zdrava prehrana [3]. Splošni nasvet glede prehrane je nizkoenergijska dieta. Zmanjšanje energije za 500 kalorij na dan bi moralo povzročiti izgubo približno 0,5 kg na teden [4]. Prav tako izguba telesne teže ne bi smela preseči 4 kg na mesec. Dietetik pripravi nizkoenergijski prehranski načrt s pomočjo ocene energijskih potreb (z izračunom bazalnega metabolizma (BMR) po Harris-Benedictovi enačbi in z določitvijo ravni telesne aktivnosti) [1].
Obstaja veliko t. i. čudežnih diet, kot so post, sadna dieta in visokobeljakovinska dieta. Te metode običajno dajo hitre rezultate, vendar so zelo nevarne. Privedejo lahko do pomanjkanja vitaminov in mineralov, izgube beljakovin ter celo do porušenega ravnovesja vode in elektrolitov. Ne izgubljamo samo maščobe, ampak tudi mišično maso. Poleg tega lahko pride do yo-yo učinka [5].
Zdrava prehrana vključuje tudi zmanjšanje vnosa maščob na manj kot 30 % skupnega energijskega vnosa. To lahko dosežete s spremembo načina kuhanja – odstranite mastne dele mesa, uporabite rastlinsko olje (namesto živalskega) in kuhajte na pari ali pecite, nikar ne cvrite. Izogibajte se uživanju hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, na primer sira, sladoleda, mastnega mesa, kisle smetane in masla.
In končno, izogibajte se predelani, pečeni in ocvrti hrani (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebuje industrijsko proizvedene transmaščobe.
Pomembno je tudi, da na dan porabite manj kot 5 g soli (kar ustreza približno eni čajni žlički) (to velja tudi za izdelke, ki vsebujejo sol, kot so kruh, slano maslo in prigrizki). Ne pozabite na telesno aktivnost [6]. Sklenemo lahko, da mora dietetik prehrano v menopavzi prilagoditi vsaki osebi posebej, vendar je treba za vsak primer upoštevati tudi nekaj osnovnih pravil, ki vam bodo pomagala, da se boste počutili dobro in zdravo.
VIRI:
[1]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec, 2015. 14 (1): 48–52.
[2]. Pertyński, T., Stachowiak, G. Menopauza – dejstva in polemike. Polish Journal of Endocrinology; vol. 57; št. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull, J., Stacey, D., Beach, S., Dumas, A., Strychar, I., Ufholz, L., Prince, S., Abdulnour, J., Prud’homme, D. Lifestyle intervencije, povezane s spremembami telesne teže med menopavzo: sistematični pregled. J. Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos, G., Valsamakis, G., Paltoglou, G., Creatsas, G. Vpliv na debelost v menopavzi: prehrana, telovadba, farmakoterapija in bariatrična kirurgija. Maturitas. Marec 2010; 65 (3): 219–24.
[5] Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego in chorego człowieka. Varšava. PZWL.
[6]. Globalna zbirka podatkov Svetovne zdravstvene organizacije. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Uredništvo