Avtor članka
Dr. Agnieszka Szmurło
Nobena si v menopavzi ne želi biti kot balon. Dobra novica je, da lahko težavo ublažite tako, da prilagodite svoj način prehranjevanja.
Voda predstavlja največji del človeškega telesa, saj tvori 60–70 % telesne teže zdravega mladega človeka. Ne glede na menopavzo pa staranje močno vpliva na ravnovesje tekočin v telesu [1]. Ena od težav, s katero se morajo spopadati ženske, je napihnjenost. Katere spremembe v prehrani jo lahko zmanjšajo?
Prehrana, bogata s soljo, povzroča napihnjenost telesa [2]. V mnogih državah je povprečni dnevni vnos soli med 9 in 12 g, medtem ko Svetovna zdravstvena organizacija priporoča največji vnos 5 g soli na dan [3].
Kako lahko zmanjšam vnos soli?
· Ne dodajajte soli v hrano že med pripravo. Če vas skrbi okus, bodite ustvarjalni! Obstaja veliko drugih okusnih zelišč in začimb, ki lahko poživijo jed.
· Ne imejte solnice na mizi.
· Omejite vnos slanih prigrizkov (na primer čipsa, krekerjev, prestic, slanih oreščkov, slanega arašidovega masla).
· Izberite izdelke z nižjo vsebnostjo natrija (na primer sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, nepredelano hrano).
· Izogibajte se natrijevemu glutamatu, dodatku, ki se uporablja v številnih delih sveta in v različnih kuhinjah [4].
Povečajte vnos kalija
Zdrava hrana, bogata s kalijem:
Zelenjava (soja, leča, fižol, grah), suho sadje (suhe marelice, fige, rozine, datlji), oreščki in semena, avokado.
Kalija ne primanjkuje in ga lahko najdemo v različnih živilih. Povečanje njegovega vnosa bi morala biti najlažja stvar na svetu, kajne?
Zmanjšan vnos alkohola
Drugi prehranski dejavnik, ki je lahko ključen pri zmanjšanju napihnjenosti, je alkohol. Zaradi njega vam lahko zateče in nabuhne obraz, trebuh pa se napihne. Zmanjšanje uživanja alkohola bo zagotovo zmanjšalo napihnjenost med menopavzo, pa tudi pridobivanje telesne teže. S približno 7 kalorijami na gram alkohol vsebuje skoraj toliko kalorij kot čista maščoba (ta jih vsebuje 9 na gram). Morda vas bo šokiralo, a kozarec vina ima lahko enako število kalorij kot štirje piškoti. Pollitrski kozarec piva je po kalorijah pogosto enakovreden koščku pice. Zmanjšanje vnosa alkohola ne bo pomagalo le pri napihnjenosti, temveč bo zmanjšalo tudi vnos kalorij ter pomagalo vzdrževati ustrezno telesno težo [5].
Pijte veliko vode
Poleg vsega navedenega je pomembno, da popijete dva litra vode na dan. Razlog je preprost. Če pijete premalo tekočine, se vaše telo pred dehidracijo brani tako, da zadrži odvečno vodo, kar vodi do zatekanja. Zato nikoli ne pozabite piti dovolj vode [6].
Ključna dejstva, ki si jih je treba zapomniti
Napihnjenost telesa lahko preprečite:
· z zmanjšanjem uporabe soli v prehrani
· s povečanjem vnosa kalija
· z omejitvijo vnosa alkohola
· s pitjem vsaj 2 litrov vode na dan
VIRI:
[1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonske spremembe med menopavzo in vpliv na regulacijo tekočine. Reproductive Sciences, 21 (5), 555–561.
[2]. Toldrá, F., Barat, J. Strategije zmanjševanja uporabe soli v prehrani. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19–25.
[3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W. in van het Hof, K. H. (2015). Zmanjšanje uporabe soli v prehrani; določitev posebnih kriterijev o izdelku s ciljem zmanjšanja vnosa na 5 g soli na dan. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 799–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk [6]. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., Zubelewicz-Szkodzińska, B. Smernice za prehrano žensk v menopavzi z blago debelostjo. Prz Menopauzalny. Marec 2015; 14 (1): 48–52.