Pravilna prehrana je pomemben dejavnik pri ohranjanju zdravja organizma. Kot lahko nepravilna prehrana vodi do bolezni, tako lahko pravilna prehrana prispeva k izboljšanju zdravja in vitalnosti človeškega telesa. S katerimi živili lahko izboljšate kakovost življenja v menopavzi? Preberite intervju z doc. dr. sc. Darijo Vranešić Bender in izvedite mnenje strokovnjakov.
Zakaj menopavza vpliva na kožo?Kakšna je vloga prehrane pri ohranjanju zdravja in vitalnosti človeškega telesa?
Življenjska doba se podaljšuje, za mnoge ljudi v zlati dobi pa je vse večje tudi število zdravih aktivnih let. Ta trend je rezultat boljšega zdravstvenega varstva, kakovosti življenja, higiene in splošnega napredka civilizacije. Čeprav še vedno ni mogoče ustaviti posledic staranja, so bili nekateri biokemični mehanizmi pojasnjeni z znanstvenimi študijami, pomembno vlogo pri teh mehanizmih pa imajo biološko aktivne spojine naravnega izvora, zlasti antioksidanti in rastlinske kemične snovi, ki jih dobimo s hrano. Nekateri prehranski vzorci, kot so mediteranska prehrana in rastlinsko prehranjevanje (angl. »plant based diet«), so povezani z dolgoživostjo in nižjim tveganjem za pojav kroničnih nenalezljivih bolezni.
Zdi se, da lahko uživanje veliko živil rastlinskega izvora in rib ter zmanjšano uživanje rdečega mesa in predelane hrane oziroma mediteranska prehrana, prispeva k dolgoživosti. V raziskavi, objavljeni leta 2013 v reviji The Annals of Internal Medicine, je sodelovalo 10.671 žensk. Raziskava je 15 let spremljala prehranjevalne navade sodelujočih žensk, njeni rezultati pa so pokazali, da imajo ljudje s prehrano, podobno mediteranski prehrani, daljšo življenjsko dobo. Poleg tega so manj obolevale za kroničnimi boleznimi, kot so rak, nevrodegenerativnimi boleznimi in slabljenjem kognitivnih funkcij ter diabetesom tipa 2.
Avtorji študije so ugotovili, da z uporabo mediteranske prehrane v vsakdanjem življenju, zlasti v srednjih letih, izboljšujemo kakovost življenja, podaljšujemo življenjsko dobo in ohranjamo zdravje. Poleg zgoraj omenjenih prehranskih modelov tudi omejitev skupnega vnosa kalorij povezujemo z daljšo življenjsko dobo in zmanjšano pogostnostjo bolezni, povezanih s staranjem.
Na splošno velja, da ohranjanje zdrave telesne mase z lahko prehrano in telesno vadbo verjetno zagotavlja daljšo življenjsko dobo. Z namenom upočasnitve staranja celic se pogosto preučujejo tudi izolirane snovi, ki se pridobivajo iz živil in rastlin. Takšne »anti-aging« snovi se najpogosteje uporabljajo v dermatologiji, saj se najbolj vidni znaki staranja pojavljajo prav na našem največjem organu – koži, v obliki gub, vendar pa se njihovo delovanje odraža v vseh telesnih celicah.
Številne fitokemikalije se uporabljajo v pripravkih, ki se nanesejo neposredno na kožo, sinergični učinek pa se doseže, ko fitokemikalije in zeliščne pigmente vnesemo po oralni poti s pripravki in celostnimi živili, naravno bogatimi s temi biološko aktivnimi spojinami.
Približno 2/3 prehrane mora biti rastlinskega izvora in le 1/3 živalskega izvora.
doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, nutricionist
Ali lahko prehrana olajša nekatere simptome menopavze, kot so valunge in nočno znojenje?
Prevladuje mnenje, da lahko z uživanjem stročnic, zlasti soje in njenih izdelkov, pa tudi drugih vrst, kot so čičerika, leča, stročji fižol, grah, fižol itd., ublažimo značilne simptome menopavze. Poleg tega je v prehrano koristno vključiti lanena in chia semena ter različne oreščke in druga semena. Žita, ki jih uživate, bi morala biti pretežno polnozrnata, glavni vir maščob pa ekstra deviško oljčno olje. Raznolika zelenjava in solate bodo zagotovo koristile ženskam v tem življenjskem obdobju. Ribe in morski sadeži bi morali biti na jedilniku vsaj dvakrat tedensko, meso pa le občasno.
Fermentirana živila so izredno pomembna za ohranjanje ugodnega ravnovesja črevesne mikrobiote, ki je prav tako pomembna pri obrambi organizmov pred številnimi boleznimi in stanji. Pitje veliko tekočine – zlasti vode in blagih zeliščnih čajev – je izredno pomembno v tem življenjskem obdobju. Živila, ki bi se jih morali izogniti ali omejiti njihov vnos, so tista bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot sta bela moka ali beli sladkor, ter bogata z nasičenimi in transmaščobami, kot so mastno meso, mesni izdelki, polnomastno mleko in mlečni izdelki, slaščice, ocvrta hrana, razni prigrizki. Na splošno je dobro, da iz jedilnika odstranimo predelana živila in raje damo prednost svežim, nepredelanim živilom. Izogibati se je treba tudi slani hrani, ostrim začimbam, alkoholu, kofeinu, nikotinu in drugim toksinom.
Ali so ženske v menopavzi bolj nagnjene k debelosti in kako se je mogoče učinkovito boriti proti odvečnim kilogramom v tem življenjskem obdobju?
Za mnoge ženske se težave z vzdrževanjem ustrezne telesne mase začnejo že v obdobju perimenopavze, ki je obdobje pred menopavzo. Že tedaj, čeprav imajo ženske še vedno menstruacijo, se proizvodnja estrogena zmanjšuje, kar vpliva na spremembe v telesni masi, kot tudi na spremembe v telesni sestavi in zgradbi. Vse več žensk dobi obliko jabolka, t. i. androidni tip telesne zgradbe, za katerega je značilno kopičenje maščob v področjih trebuha in zgornjega dela telesa. Hkrati pa se mišična masa zmanjšuje. Povečanje zalog maščobe glede na mišično maso povzroči upočasnitev presnove ali zmanjšano porabo kalorij, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
Vendar pa ni samo hormonsko neravnovesje krivec za povečanje telesne mase. Za to sta zaslužna tudi zmanjšana fizična aktivnost in dejstvo, da se energetske potrebe s starostjo zmanjšujejo. Zato je pomembno vedeti, da lahko težave s telesno maso v menopavzi ublažimo ali se jim popolnoma izognemo s pravilnimi prehranskimi strategijami in ustrezno skrbjo zase. Fizična aktivnost povečuje porabo energije, mišično maso in bazalno presnovo, hkrati pa zmanjšuje telesno maščobo in apetit.
V nasprotju s splošnim prepričanjem za vidne rezultate ni potrebna izčrpna telovadba – zadošča že zmerna, 30-minutna telesna aktivnost, na primer hoja ali kolesarjenje. Z izbiro zdravega načina življenja, ki vključuje pravilne prehranjevalne navade, redno fizično in umsko aktivnost ter veliko spanja, boste zagotovo dosegli, da bo vaše telo kljub menopavzi ostalo ženstveno.
Kaj menite o uživanju prehranskih dopolnil v tem življenjskem obdobju?
Eno najbolj razburljivih področij prehranske dermatologije je uporaba živil in hranil za preprečevanje fotostaranja in v okviru programov proti staranju. Zgodnje študije so pokazale, da nekatere skupine živil, kot so ribe, zelenjava in rastlinska olja (zlasti ekstra deviško oljčno olje), delujejo zaščitno proti nastanku gub, medtem ko povečan vnos mesa, mlečnih izdelkov in sladkorja nastanek gub le še povečuje.
Številne raziskave, ki so sledile, so dokazale antioksidativne učinke različnih rastlinskih pigmentov, ki se uporabljajo v »anti-aging« medicini. To so rdeči pigmenti antociani iz jagodičevja, zeleni pigment klorofil iz zelene zelenjave, rumeni pigment kurkumin iz kurkume, skupina oranžnih in rdečih pigmentov karotenoidov iz različnih vrst sadja, zelenjave in alg ter modri pigment fikocianin iz alge spiruline.
V zadnjih nekaj desetletjih so bile opredeljene sestavine živil s koristnimi učinki na kožo – na primer koencim Q10, kolagenski peptidi, vitamini C, E in D, beta karoten, astaksantin, likopen, vitamin B-kompleks, nekatere aminokisline, polifenoli, fitoestrogeni, polinenasičene maščobne kisline in probiotiki. Te hranilne snovi se v znanstvenem »žargonu« pogosto imenujejo nutracevtiki in jih je priporočljivo kombinirati s kozmecevtiki oziroma kozmetičnimi izdelki, ki se nanašajo na kožo. Gre za sestavine, ki ugodno vplivajo na prebavni in imunski sistem ter zavirajo vnetne in degenerativne procese v telesu.
Izziv na tem področju v prihodnosti je kombinacija strateške uporabe sestavin za zunanjo uporabo s sestavinami in živili, ki jih vnesemo v telo, z namenom poseganja v biološke procese staranja kože in drugih neželenih in patoloških sprememb v koži. Obstaja tudi celotna skupina prehranskih dopolnil, ki temeljijo na izoliranih rastlinskih spojinah ali zdravilnih zeliščih, ki je namenjena za naravno regulacijo hormonskega stanja pri ženskah v menopavzi.
To so predvsem pripravki na osnovi fitoestrogenov (izoflavonov), DHEA (dehidroepiandrosterona) in melatonina. Najpogosteje se uporabljajo fitoestrogeni ali zeliščne spojine z majhno afiniteto vezave na estrogenske receptorje, pri izbiri teh pripravkov pa je treba posvetiti pozornost koncentraciji aktivnih spojin – genisteina in daidzeina. Pri bolj izraženih simptomih menopavze je lahko koristna tudi uporaba zdravilnih zelišč, ki pomagajo pri blaženju težav, kot so grozdnata svetilka (Cimicifuga racemosa), angelika, svetlinovo olje, konoplja in divji jam.
Katera so po vašem mnenju ključna sporočila glede prehrane v menopavzi in v poznem življenjskem obdobju?
Pravilna izbira hrane ima lahko številne pozitivne učinke na hormonsko ravnovesje in številne druge segmente zdravja žensk v obdobju menopavze. To velja predvsem za pravilno izbiro maščob in zmanjšanje vnosa preprostih sladkorjev in izdelkov živalskega izvora. Približno 2/3 prehrane mora biti rastlinskega izvora in le 1/3 živalskega izvora. Prehrano je treba razdeliti na več manjših dnevnih obrokov in poskušati izvajati pravilo 11/13 – v 11 urah dneva moramo zaužiti pravilno razporejene obroke, 13 ur pa moramo zagotoviti za počitek telesa brez uživanja hrane in za kakovosten spanec.
Vendar pa, ko govorimo o raziskavah, ki poskušajo razjasniti odnos med prehrano in staranjem, gre največ znanstvenih dokazov v prid teoriji o zmanjšanem vnosu kalorij, kar ima lahko pozitiven učinek na številne različne vrste tkiv, ki skupaj vplivajo na daljšo življenjsko dobo.
V longitudinalnih študijah je bilo ugotovljeno, da med staranjem pride do zmanjšanja vnesene količine hrane in zmanjšanja energijskega vnosa. Vnos energije se v povprečju zmanjšuje za 1000 do 1200 kcal pri moških in za 600 do 800 kcal pri ženskah v osemdesetih letih v primerjavi z dvajsetimi leti. Čeprav je zmanjšanje vnosa energije najpogosteje upravičeno in potrebno, je treba hkrati povečati vnos vitaminov in mineralov (mikrohranil).
Vendar pa manjši vnos energije pogosto spremlja tudi manjši vnos mikrohranil, zlasti kalcija, cinka, železa in vitaminov skupine B. Zlasti zanimivi so podatki, ki kažejo, da tudi relativno blagi, vendar kronični prehranski primanjkljaji lahko ogrozijo nekatere vitalne telesne funkcije, kot so fizična sposobnost, umska sposobnost in imunobiološka reaktivnost organizma. Glede na to, da se fizična aktivnost pri starejših ljudeh zmanjša zaradi izgube mišične mase (sarkopenije) in zmanjšane bazalne presnove, se posledično zmanjša tudi potreba po celotni energiji. Vendar pa potrebe po drugih bistvenih hranilih ostanejo približno enake kot v t. i. srednjem obdobju, v primeru beljakovin pa se zdi, da se potrebe celo povečajo.
Zato v prehrani žensk v starejšem obdobju ni prostora za t. i. prazne kalorije, medtem ko postane nujna uporaba visokokakovostnih živil, bogatih z dobrimi maščobami, beljakovinami in mikrohranili. Piramida pravilne prehrane za starejše osebe, ki so jo ustvarili strokovnjaki na Univerzi Tufts, ima na vrhu zastavo, ki opozarja, da je pomembno v prehrano vključiti dodatne količine kalcija, vitamina D in vitamina B12. Velik pomen se daje tudi povečanemu vnosu antioksidantov, to je vitaminov A, C in E, ter številnih rastlinskih pigmentov.
doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionist