Spanje in menopavza – kako preprečiti vstajanje z levo nogo?
Nič ni slabšega od slabo prespane noči in začetka dneva z utrujenostjo – ali še huje z nejevoljo. Potreba po spanju in zdravem načinu življenja je seveda bistvena, vendar je to lažje reči kot storiti.
Tisti, ki se borijo z motnjami spanja, dobro vedo, da dobro prespane noči, po kateri se počutimo spočite in prerojene, ni tako preprosto doseči.
Ironično je, da bolj kot poskušamo zaspati, težje dejansko potonemo v spanec. Iz tega razloga in ker lahko menopavza predstavlja prelomno obdobje, vam ponujamo nekaj nasvetov, kako se dobro naspati.
Ugotovite, kaj moti vaš spanec
Kofein, stres in alkohol so pogosto krivi za slabo prespano noč. Vendar niso edini vzroki. Danes so težave s spanjem pogosto povezane z uporabo naprav in preveč svetlobe, ki ovira sproščanje melatonina. Še en krivec? Neudobna posteljnina! In pogosto sta v spalnici tudi napačna temperatura ali hrup. Med menopavzo lahko vročinski oblivi kot tudi povečana tesnoba dopolnijo že tako dolg seznam. Naredite seznam stvari, ki vas motijo, in oblikujte sistem, kako jih odpraviti, da si zagotovite najboljše možnosti za dober počitek v nočnem času.
Ukvarjajte se s športom
Vsak šport ima svoje prednosti, vendar je nujno, da ste pri njem dosledni in da vadite 2 do 4-krat na teden. Najboljša je kombinacija dveh različnih dejavnosti: ena bolj intenzivna, kot je na primer tek in druga bolj lahkotna, kot je joga. Vendar si pri tem zapomnite, da vadbe ne izvajate tik pred spanjem! Vadbo poskusite končati do okoli 7. ure zvečer, nekaj ur preden se odpravite v posteljo, da pred spanjem omogočite endorfinom dovolj časa, da se sprostijo.
Držite se urnika
Ali poznate učinke jet-laga? Prav to se dogaja tudi v vašem vsakdanjem življenju, vendar v veliko manjši meri. Če se v posteljo vsak večer odpravite ob istem času, se bo vaše telo sčasoma navadilo na ta vzorec, kar vam bo pomagalo doseči tako želeni spanec.
Pravilno se prehranjujte
Poskusite jesti več rib, ki pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka in sproščanju. In izogibajte se živilom, ki so bogata s kofeinom, zato pred spanjem ne uživajte kave ali čaja, razen če ni zeliščni in spodbuja dober spanec!
Poskusite kognitivno-vedenjsko terapijo
Kognitivno-vedenjska terapija se sliši zapletena, vendar je KVT (kot je znana) preprost način samohipnoze. Ko se borite z nespečnostjo, je vredno poskusiti to tehniko za odpravljanje stresa, s pomočjo katere si lahko zamislite varen kraj, kjer boste lahko zaspali. Pomembno je, da si ta kraj zamislite do najmanjše podrobnosti in zelo počasi. Z opazovanjem in čutenjem v mislih ter s »transportiranjem« samih sebe na ta kraj se bo lahko vaš um osredotočil (in tako nehal razmišljati o vseh vzrokih tesnobe) in se prepustil. Če je vaš kraj npr. plaža, si zamislite, kako hodite po njej bosi, občutite pesek na vsakem prstu, prisluhnite valovom, prepustite se vonjavam – vsaka podrobnost je pomembna, da bi lahko zaspali.
Recite »ne« zaslonom in svetlobi
Branje na telefonu se lahko zdi sproščujoče, vendar je svetloba, ki jo oddaja, kontraproduktivna in moti sproščanje potrebnega melatonina, hormona, ki nam pomaga zaspati. Svetloba je lahko težava tudi v poletnih mesecih, ko dnevna svetloba moti vaš urnik spanja, zato vložite nekaj denarja v dobre zavese za zatemnitev sobe!
Uredništvo