Zakaj v menopavzi ne moremo shujšati?

Avtor članka
Dr. Agnieszka Szmurło

Morda želi vaše telo zadržati moč in vire za to zahtevno obdobje, ki prihaja. Razlog pa je lahko tudi drugje. Resnica je, da ni pomembno vedeti, zakaj, ampak se je pomembneje osredotočiti na ohranjanje ustrezne telesne mase.

Teža je torej ena stvar, ravnovesje pa je tisto, kar je pomembno.

Menopavza v ženskem telesu povzroča hormonske spremembe, kar lahko privede do bolezni in tegob. Ena od njih je pridobivanje teže. Kaj se torej dogaja v telesu? Najprej se spremeni porazdelitev maščobnega tkiva. V reproduktivnem obdobju se je maščoba kopičila na stegnih in bokih. Zdaj se odvečna maščoba podkožno nabira v trebuhu in obdaja notranje organe [1].

Dejavniki povečanja telesne mase

Debelost je pogostejša pri starejših starostnih skupinah, to pa iz različnih razlogov, kot sta počasnejša presnova in zmanjšana telesna aktivnost.

Podatki kažejo, da povečanje telesne mase in ohranjanje teže ženske ocenjujejo kot najbolj kritične trenutke za kakovost življenja v menopavzi ter menijo, da prehrana in telesna vadba igrata pomembno vlogo pri življenjskem slogu v menopavzi [2]. Zakaj torej v menopavzi ne moremo shujšati? Pojavnost debelosti je pri ženskah v menopavzi višja kot pri ženskah v predmenopavzi [3]. Ženske srednjih let v povprečju pridobijo 0,7 kg na leto (v 5. in 6. desetletju življenja), ne glede na njihovo začetno postavo ali rasno/etnično pripadnost [4]. Pomembno je vedeti, da je debelost pogostejša pri starejših starostnih skupinah, to pa iz različnih razlogov, kot sta počasnejša presnova in zmanjšana telesna aktivnost [5].

Poleg staranja so ženske srednjih let izpostavljene tudi nekaterim edinstvenim in potencialno soodvisnim učinkom, ki spodbujajo povečanje telesne mase. To vključuje pomanjkanje estrogena, nihanje razpoloženja in težave s spanjem. Vendar pa razpoložljiva literatura podpira teorijo, da je povečanje telesne mase pri ženskah srednjih let predvsem posledica staranja in sprememb življenjskega sloga ter da sama menopavza po prilagoditvi na proces staranja ne vodi do občutnega pridobivanja teže. To pomeni, da pravilna prehrana in telesna aktivnost pripomoreta k ohranjanju ustrezne telesne mase [4]. Tu je nekaj preprostih pravil, kaj jesti:

Kaj bi morali jesti:

Vsak dan

Žita: ena do dve porciji na obrok v obliki polnozrnatega kruha, polnozrnatih testenin, riža ipd.

Zelenjava: 2 ali več porcij na obrok, vsaj ena porcija surove zelenjave (en obrok na dan)

Sadje: 1–2 porciji na obrok, običajno kot sladica

Voda: dnevni vnos 1,5 do 2 litra (6 do 8 kozarcev)

Mlečni izdelki morajo biti prisotni v zmernih količinah (dve porciji na dan), po možnosti z nizko vsebnostjo maščob

Oljčno olje in olj oljne ogrščice: ti vrsti olja bi morali biti glavni vir lipidov v prehrani

Začimbe, zelišča, česen in čebula so dober način za zmanjšanje uporabe soli

Enkrat na teden

Ribe in školjke (dve ali več porcij), belo meso (dve porciji) in jajca (2 do 4 porcije)

Rdeče meso (manj kot 2 porciji, po možnosti tanki zrezki) in predelano meso (manj kot ena porcija) je treba uživati v majhnih količinah in poredko

Kombinacija zelenjave (več kot 2 porciji) in žit je zdrav vir rastlinskih beljakovin in lipidov, ki jih lahko obravnavamo kot alternativo mesu

Krompir lahko prav tako vključite na tedenski ravni (3 ali 4 porcije na teden, po možnosti svežega), saj ima visok glikemični indeks

Občasno

Živila, bogata s sladkorjem in nezdravimi maščobami (sladka): sladkor, sladkarije, testo in pijače, kot so sladki sadni sokovi in brezalkoholne pijače, je treba uživati v majhnih količinah ali pa sploh ne – ta hrana je nabita z energijo in lahko prispeva k povečanju telesne teže

+ redna zmerna telesna aktivnost (vsaj 30 minut dnevno 3-krat na teden) [6]

Kaj si moramo zapomniti za hujšanje v menopavzi?

Porazdelitev maščob se spremeni. To pojasnjuje, zakaj ima lahko nadzor telesne teže yo-yo učinek, ki pa ni popolnoma odvisen od vas. Kljub temu lahko dobra prehrana in zdravo življenje pomagata.

[1]. Pertyński, T., Stachowiak, G. Menopauza – dejstva in polemike. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1][2][3] Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006.
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. in Redman, L. M. (2018). Kvalitativna ocena zdravega vedenja in izkušenj v menopavzi: opazovalna presečna študija. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. in Simoncini, T. (2018). Simptomi menopavze – globalna razširjenost, psihologija in posledice. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. in Faubion, S. S. (2017). Povečanje telesne teže pri ženskah srednjih let: kratek pregled patofiziologije in strategija zdravljenja. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Zakulisje fotostaranja: dodatni dejavniki, ki sodelujejo v procesu staranja kože. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S. … Serra-Majem, L. (2011). Današnja piramida mediteranske prehrane. Znanstvena in kulturna dopolnila. Public Health Nutrition, 14 (12A), 2274–2284.@Iva: where is integrated this source into the text article?

Waiting Expert feedback

added that in the first paragraph

Thank you